Руководство Разумного Потребителя Медицинских услуг и Информации

 
Премиум материал

ПОХУДЕНИЕ И КОНТРОЛЬ ВЕСА, НАУЧНО ОБОСНОВАННЫЕ РЕКОМЕНДАЦИИ

Последний пересмотр:

Объем:
32 страницыЗа одну страницу принят объем текста приблизительно равный объему одной книжной страниц.

Оценка: 4.7. На основе 24 голоса(ов).
Please wait...
СОДЕРЖАНИЕ
Каким должен быть оптимальный вес тела?

Соотношение роста и веса (индекс массы тела, ИМТ)


Окружность талии


Похудение. Как организовать безопасную и эффективную программу снижения веса?

Научно обоснованная концепция похудения


Структура программы похудения


Выделение времени для планирования


Коррекция состава питания


Определение реалистичной цели для похудения


Коррекция количества энергии, которое вы получаете с пищей. С этого начинается похудение.


Наблюдение и коррекция


Налаживание режима регулярных физических нагрузок


Поддержание веса на оптимальном уровне после того, как вы уже достигли его

Проверка уровня артериального давления, глюкозы и холестерина

Ответы на некоторые дополнительные вопросы относительно похудения

Можно ли как-то по-другому (объективно) измерить объем жировой ткани в организме?


Есть ли какие-то эффективные лекарства (таблетки) для похудения?


Операции для похудения


Существуют ли безопасные программы быстрого снижения веса?


Вес до беременности, во время беременности и после родов

Какой должна быть нормальная прибавка в весе во время беременности?


Чем опасно, если во время беременности женщина набирает лишний вес?


Сколько из прибавки веса приходится на развитие ребенка и сколько энергии требуется для этого?


Что вы можете сделать, чтобы поддерживать оптимальный вес во время беременности?


Как похудеть после родов?


Для кого предназначена эта статья и что вы узнаете с ее помощью?

Эта статья предназначена для читателей, которые уже прочли главу о защите от сердечнососудистых заболеваний, из Части Научно обоснованный план заботы о себе нашего Руководства разумного потребителя медицинских услуг и информации.

Как вы уже могли узнать, поддержание веса тела на оптимальном уровне значительно снижает риск развития сердечнососудистых болезней и диабета.

В этой статье вы найдете научно обоснованные рекомендации, с помощью которых вы сможете организовать эффективное и безопасное похудение.

Каким должен быть оптимальный вес тела?

Чтобы оценить адекватность вашего веса (с точки зрения риска развития сердечнососудистых заболеваний и диабета), вам нужно измерить несколько параметров:

  1. ваш рост,
  2. ваш вес,
  3. окружность вашей талии.

Соотношение роста и веса (индекс массы тела, ИМТ)

Исходя из показателей веса и роста, вы можете вычислить ваш индекс массы тела (ИМТ) по следующей формуле:

ИМТ = масса тела / (рост, в метрах)^2

Например, если ваш вес 52 кг, а рост 165 см, ваш ИМТ будет равен: ИМТ=52/1,65^2= 52/2,72 = 19,1

Вы также можете найти значение вашего ИМТ по следующей таблице:

Вес (кг) Рост (см)
150 155 160 165 170 175 180 185 190 195 200
40 17,8 16,6 15,6 14,7 13,8 13,1 12,3 11,7 11,1 10,5 10,0
45 20,0 18,7 17,6 16,5 15,6 14,7 13,9 13,1 12,5 11,8 11,3
50 22,2 20,8 19,5 18,4 17,3 16,3 15,4 14,6 13,9 13,1 12,5
55 24,4 22,9 21,5 20,2 19,0 18,0 17,0 16,1 15,2 14,5 13,8
60 26,7 25,0 23,4 22,0 20,8 19,6 18,5 17,5 16,6 15,8 15,0
65 28,9 27,1 25,4 23,9 22,5 21,2 20,1 19,0 18,0 17,1 16,3
70 31,1 29,1 27,3 25,7 24,2 22,9 21,6 20,5 19,4 18,4 17,5
75 33,3 31,2 29,3 27,5 26,0 24,5 23,1 21,9 20,8 19,7 18,8
80 35,6 33,3 31,3 29,4 27,7 26,1 24,7 23,4 22,2 21,0 20,0
85 37,8 35,4 33,2 31,2 29,4 27,8 26,2 24,8 23,5 22,4 21,3
90 40,0 37,5 35,2 33,1 31,1 29,4 27,8 26,3 24,9 23,7 22,5
95 42,2 39,5 37,1 34,9 32,9 31,0 29,3 27,8 26,3 25,0 23,8
100 44,4 41,6 39,1 36,7 34,6 32,7 30,9 29,2 27,7 26,3 25,0
105 46,7 43,7 41,0 38,6 36,3 34,3 32,4 30,7 29,1 27,6 26,3
110 48,9 45,8 43,0 40,4 38,1 35,9 34,0 32,1 30,5 28,9 27,5
115 51,1 47,9 44,9 42,2 39,8 37,6 35,5 33,6 31,9 30,2 28,8
120 53,3 49,9 46,9 44,1 41,5 39,2 37,0 35,1 33,2 31,6 30,0

Исходя из показателя вашего ИМТ, вы можете определить, к какой категории вы относитесь:

Ваш ИМТ Что он означает?
меньше 18,5 недостаточный вес
от 18,5 до 24,9 оптимальный вес
от 25 до 29,9 избыточный вес
больше 30 ожирение
от 30,0 до 34,9 ожирение 1 степени
от 35,0 до 39,9 ожирение 2 степени
больше 40,0 ожирение 3 степени

Откуда известно, что именно такие показатели ИМТ являются оптимальными?

Как и для многих других клинических показателей, для ИМТ, оптимальные значения были установлены на основе наблюдений за состоянием здоровья большого количества людей. Статистическая обработка этих данных показала, что люди, ИМТ которых больше 25, подвержены большему риску развития сердечнососудистых заболеваний, чем люди с ИМТ меньше 25. Кроме того, было установлено, что дальнейшее повышение ИМТ (выше 25) приводит к соответствующему, прямо пропорциональному, увеличению вероятности развития сердечнососудистых болезней (в частности, инфаркта), диабета и общей смертности. На этом основании было принято считать 25 верхним пределом оптимального ИМТ.

С другой стороны, наблюдения показали, что ИМТ ниже 18,5 регистрируется, главным образом, у людей, которые употребляют слишком мало пищи (для своего роста) и, потому, склонны к развитию целого ряда заболеваний (в том числе, анемии), связанных с недостатком витаминов, минералов и белков. По этой причине, 18,5 было принято считать нижним пределом оптимального ИМТ.

Получается, что оптимальный вес не зависит от возраста и пола?

Да, если говорить о весе тела, как о параметре, влияющем на состояние сердечнососудистой системы, то, можно сказать, что для всех взрослых людей одного и того же роста (независимо от их возраста или пола), оптимальный вес тела имеет одни и те же пределы.

Вычисление пределов вашего оптимального веса.

Теперь, когда вы уже знаете формулу для вычисления ИМТ и то, что 18,5 это нижний предел оптимального веса, а 24,9  – верхний, вы можете вычислить, сколько именно вы можете весить, чтобы находиться в пределах вашего оптимального веса.

Верхний предел оптимального веса = 24,9 х  (рост, в метрах)2

Нижний предел оптимального веса = 18,5 х  (рост, в метрах)2

Например, если ваш рост 160 см, то:

  • верхний предел оптимального веса для вас будет равен 24,9 х 1,62 = 63,7
  • нижний предел оптимального веса для вас будет равен 18,5 х 1,62 = 47,3

Окружность талии

В ходе научных исследований было установлено, что наиболее значительное отрицательное влияние на состояние человека (в плане повышения риска развития сердечнососудистых болезней и диабета) оказывает жировая ткань, располагающаяся в области живота и внутренних органов.

По этой причине, окружность талии используется как еще один клинический показатель (дополнительно к ИМТ), который позволяет оценить уровень сердечнососудистого риска.

Как измерить окружность талии?

Возьмите обычную ленту (метр) и, после выдоха, приложите ее по окружности, прямо на кожу на уровне пупка. Проследите за тем, чтобы лента легла параллельно полу.

Независимо от ИМТ, окружность талии должна быть:

  • у женщин: меньше 80 см
  • у мужчин: меньше 94 см

Наблюдения за большими группами людей показали, что превышение этих показателей

имеет стойкую статистическую связь с повышенным риском развития диабета 2 типа и таких сердечнососудистых заболеваний, как инфаркт и инсульт. Особенно высокий риск развития этих болезней наблюдается у мужчин с окружностью талии больше 102 см и у женщин с окружностью талии больше 88 см.

Может ли быть такое, что мой ИМТ находится в оптимальных пределах, а окружность талии больше чем нужно?

Да, такое возможно и, в таком случае, нужно считать, что вы подвержены повышенному сердечнососудистому риску (и что вам нужно похудеть, чтобы снизить его).

В организме каждого человека основной вес приходится на мышцы, жировую ткань, внутренние органы и кости. Вес костей и внутренних органов, у разных людей одного роста, отличается мало. С другой стороны, вес мышц и жировой ткани может варьировать в широких пределах. У людей с хорошей физической формой масса мышц больше.

Если у какого-то человека есть избыток жировой ткани, и, одновременно с этим, значительный недостаток мышечной массы, общее соотношение его веса и роста будет оставаться в пределах оптимального ИМТ (обычно на верхней границе этого показателя). Однако, из-за избыточного количества жировой ткани, этот человек будет подвержен повышенному сердечнососудистому риску.

Как вы узнали из главы о защите от сердечнососудистых заболеваний, если ваш ИМТ и/или окружность талии превышают оптимальные значения, сохранение такого веса, независимо от вашего возраста и физической формы на данный момент, делает вас более предрасположенным к развитию диабета, повышенного давления, повышенного холестерина и связанных с ними болезней сердца и кровеносных сосудов.

С другой стороны, стабильное снижение веса, даже не до оптимального уровня, поможет вам значительно снизить риск развития этих заболеваний. Однако если вам удастся достичь оптимального веса, риск уменьшится еще больше.

Похудение. Как организовать безопасную и эффективную программу снижения веса?

В этой части мы ответим на следующие вопросы:

  • Какие научно обоснованные методы решения проблемы избыточного веса существуют на данный момент?
  • Насколько безопасен и эффективен каждый из этих методов?

Научно обоснованная концепция похудения

Описанная ниже концепция, уже много лет, используется врачами разных специальностей, которые консультируют людей с избыточным весом, и помогают им преодолеть проблемы, связанные с этим состоянием (диабет, повышенный уровень артериального давления, состояние после инфаркта и пр.).

У этой концепции нет никакого фирменного названия и нет конкретного автора, так как ее принципы (точно также как и в случае других методов лечения различных болезней) были сформулированы в ходе научных исследований, совместными усилиями многих исследователей, на протяжении многих лет.

Структура программы похудения

  1. Как правило, изменения в лучшую сторону не происходят сами по себе. Их воплощение требует планирования. В свою очередь, планирование требует времени. Первым и самым важным шагом в плане похудения является выделение определенного количества времени, которое вы будете регулярно тратить на планирование решения всех остальных вопросов, связанных с реализацией вашей программы снижения веса.
  2. Когда вы выделите время, необходимое для планирования, вы сможете перейти к следующему шагу: коррекция состава питания.
  3. Когда структура питания будет налажена, вы сможете определить вашу реалистичную цель снижения веса.
  4. Определив цель, вы сможете откорректировать количество энергии, которую вы будете получать с пищей. Именно с этого момента начнется похудение.
  5. Начав похудение, вам нужно будет наблюдать за прогрессом, при помощи регулярных взвешиваний. Это поможет вам определить, приближаетесь ли вы к своей цели, и нужно ли вам что-то изменить в вашей программе.
  6. Когда состав и количество пищи будут откорректированы, вы сможете перейти к налаживанию режима физических нагрузок. Это необходимо, чтобы похудение проходило без потери мышечной массы и плотности костей.
  7. Наконец, когда вы достигнете оптимального веса, вам нужно будет научиться поддерживать его.

Выделение времени для планирования

Выделить время для планирования – значит найти в распорядке вашего дня или недели определенное количество времени, которое вы будете регулярно посвящать решению всех вопросов, связанных с реализацией вашего плана похудения. Вот несколько примеров:

В течение периодов, выделенных на планирование, вы сможете:

  • еще раз прочесть рекомендации, представленные в этом руководстве;
  • прочесть все другие материалы, которые могут понадобиться вам для составления вашего плана;
  • пересмотреть план вашего питания, составить новый список покупок, найти новые рецепты;
  • следить за тем как проходит похудение, нужно ли вам откорректировать план и если да, то, как именно.

Времени должно быть достаточно; 45-60 минут в неделю, по меньшей мере, и вы должны отдавать его планированию каждую неделю.

Планирование это базовый элемент решения любой долгосрочной задачи. Если, через некоторое время после начала вашей программы похудения, вы увидите, что не приблизились к вашей цели, вы должны знать, что причина проблемы это недостаточное планирование. Вы либо не уделили достаточно времени сбору нужной информации, либо не успели пересмотреть ваш стиль питания, либо не обсудили изменения с другими членами вашей семьи, не купили нужные вещи и т.д. и т.п.

Не пропускайте ни одной сессии планирования. Если, в какой-то день, случится так, что, по непредвиденным обстоятельствам, вместо планирования, вы должны будете заняться чем-то другим, уделите всего 5 минут на то, чтобы сесть и подумать, что, на этот раз, вы пропускаете планирование, но оно важно для вас, и, в следующий раз, вы проведете его. Это сохранит традицию планирования, а традиция сохранит всю программу.

Правильное отношение

Будет правильно, если вы будете относиться к себе и к своему намерению похудеть с уважением и добротой, однако, в то же время, объективно и конструктивно.

Это значит, что вы не должны видеть в похудении наказание, которое вы собираетесь применить к себе. Напротив, вы можете уважать себя за это решение, так как оно приведет к тому, что вы будете лучше заботиться о себе. Это также значит, что вы будете честно оценивать свои усилия и результаты, однако не будете останавливаться на критике. Распознав ошибку и ее причину, вы устраните ее с помощью запланированных действий. Это конструктивный подход.

Коррекция состава питания

Из главы о защите от сердечнососудистых заболеваний вы уже могли узнать, в чем заключаются научно обоснованные принципы питания. Эти же принципы питания нужно соблюдать и в процессе похудения.

Подробную информацию по этому поводу вы найдете в статье Научно обоснованные, практические рекомендации по питанию.

Полагая, что все читатели откроют указанное руководство, здесь мы перечислим лишь основные преимущества, которые такая система питания дает людям, желающим снизить вес:

  1. Как мы уже сказали, эта система питания имеет научно доказанное положительное действие в плане снижения риска развития диабета, повышенного давления, повышенного уровня холестерина и сердечнососудистых заболеваний, и это очень важно, так как риск развития всех этих болезней повышен у людей с избыточным весом.
  2. Реализация всех принципов этой системы питания позволяет обеспечить более адекватное поступление в организм различных макро (белки, жиры, углеводы) и микронутриентов (витамины, минералы и другие биологически активные вещества). Для людей, которые хотят похудеть и которым придется, для этого, уменьшить количество потребляемой пищи, это очень важно, так как это позволит им получать необходимые вещества.
  3. Принципы питания, указанные в данной системе, подходят и рекомендуются всем людям. Это значит, что вместе с человеком, который намеревается похудеть, на новый план питания сможет перейти вся семья. Кроме того, организовав подобное питание для ваших близких, вы снизите и их риск развития целого ряда опасных заболеваний.
  4. После достижения оптимального веса, вам не нужно будет ничего менять, чтобы сохранить его. Как показывают научные исследования, людям, которые соблюдают такой план питания, легче поддерживать оптимальный вес в течение длительного времени.
Еще один совет:

Не торопитесь переходить к похудению (ограничению потребления пищи) или к физическим нагрузкам, если вы еще не провели качественных изменений в вашем питании, и это не стало для вас привычным делом. Уделите этому шагу несколько недель или больше.

Определение реалистичной цели для похудения

Третий пункт плана похудения, это определение реалистичной цели. Реалистичная цель означает, на сколько килограммов вам нужно похудеть, с какой скоростью вы будете худеть и, соответственно, сколько времени займет достижение оптимального веса.

Проведите следующий расчет: вычтете из вашего текущего веса верхний показатель вашего оптимального веса (его можно вычислить по формуле  24,9 х (рост, в метрах)2).

Вы получите число, которое означает, сколько килограммов вам нужно потерять, чтобы достичь своего оптимального веса.

Например, если вы весите 74 кг, а ваш верхний оптимальный вес равен 62 кг, вы можете посчитать, что ваш избыточный вес составляет 12 кг (как минимум).

Проведя этот расчет, вы будете иметь реалистичное представление о том, на сколько килограммов вам нужно похудеть, чтобы достичь оптимального веса и, вместе с этим, снизить ваш сердечнососудистый риск. Это совсем другое дело, чем ставить перед собой цель «немного похудеть» или «привести себя в форму». Это дает вам возможность, в любой момент, объективно оценить ваш прогресс.

Клинические программы похудения рекомендуют похудение со скоростью 5-10% от общей массы тела в течение 6 месяцев. Для многих людей это примерно 8-10 кг за полгода, 1,5 – 2 кг в течение месяца или 0,3-0,5 кг в течение 1 недели.

Разделив вес, который вам нужно потерять, на скорость похудения, вы можете посчитать, сколько времени (недель, месяцев или лет) займет у вас достижение цели.

Например, если, для достижения вашего оптимального веса, вам нужно похудеть на 12 кг, разделив этот показатель на 1,5 или на 2 (это количество веса, которое вы можете потерять в течение 1 месяца), вы можете посчитать, что достижение цели займет у вас, по меньшей мере, 6-8 месяцев.

Более быстрое похудение оправдано, только если избыточный вес уже вызвал у вас определенные проблемы со здоровьем, которые не поддаются контролю при помощи лекарств. Однако, в таком случае, для организации программы снижения веса, вам может понадобиться помощь врача.

Более медленное похудение не рекомендуется, потому что, в таком случае, может быть сложно проследить за тем, худеете ли вы вообще.

Коррекция количества энергии, которое вы получаете с пищей. С этого начинается похудение.

Когда регулярное планирование стало для вас привычным, и когда вы уже перестроили состав вашего питания, вы можете начать снижение веса. Для этого, вам нужно будет частично ограничить потребление пищи.

Это четвертый пункт вашей программы, и именно с него начинается похудение.

В ходе ряда научных исследований было установлено что, для достижения оптимальной скорости похудения …

Оценка: 4.7. На основе 24 голоса(ов).
Please wait...
Сохраните эту страницу себе:
Чтобы продолжить чтение, вам нужно выбрать одну из следующих  двух возможностей:

(1) После оплаты вы получите полный доступ к этому руководству (32 страницы), всем связанным с ним материалам, всем другим премиум материалам сайта (более 1000 страниц) и всем обновлениям в течение года.

(2) Если вы впервые на нашем сайте и хотите убедиться, что этот материал — именно то, что вам нужно, откройте себе гостевой доступ. Это бесплатно, и даст вам доступ ко всем премиум материалам сайта на 1 день. (Гостевой доступ можно открыть 1 раз).

Если у вас есть какие-то вопросы – напишите нам.

ИСТОЧНИКИ
  • Apovian, C.M. et al., 2015. Pharmacological Management of Obesity: An Endocrine Society Clinical Practice Guideline. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 100(2), pp.342–362.
  • National Institute for Health and Care Excellence, 2014. Obesity: Identification , assessment and management of overweight and obesity in children , young people and adults. NICE guideline draft for consultation, (July), pp.1–70.
  • Cheung, B.M.Y., Cheung, T.T. & Samaranayake, N.R., 2013. Safety of antiobesity drugs. Therapeutic advances in drug safety, 4(4), pp.171–81.
  • Cornier, M.-A. et al., 2011. Assessing adiposity: a scientific statement from the American Heart Association. Circulation, 124(18), pp.1996–2019.
  • National Institute for Health and Care Excellence, 2010. Weight management before, during and after pregnancy.
  • Felisbino-Mendes, M.S. et al., 2014. Maternal obesity and fetal deaths: results from the Brazilian cross-sectional Demographic Health Survey, 2006. BMC pregnancy and childbirth, 14, p.5.
  • Heude, B. et al., 2011. Pre-Pregnancy Body Mass Index and Weight Gain During Pregnancy: Relations with Gestational Diabetes and Hypertension, and Birth Outcomes. Maternal and Child Health Journal, 16(2), pp.355–363.
  • Jensen, M.D. et al., 2014. 2013 AHA/ACC/TOS guideline for the management of overweight and obesity in adults: A report of the American college of cardiology/American heart association task force on practice guidelines and the obesity society. Journal of the American College of Cardiology, 63(25 PART B), pp.2985–3023.
  • Joo, J.K. & Lee, K.S., 2014. Pharmacotherapy for obesity. Journal of menopausal medicine, 20(3), pp.90–6.
  • Klein, S. et al., 2004. Clinical implications of obesity with specific focus on cardiovascular disease: a statement for professionals from the American Heart Association Council on Nutrition, Physical Activity, and Metabolism: endorsed by the American College of Cardiology Found. Circulation, 110(18), pp.2952–67.
  • Kopelman, P.G., 2000. Obesity as a medical problem. Nature, 404(6778), pp.635–643.
  • Mcphie, S. et al., 2015. Understanding gestational weight gain: the role of weight-related expectations and knowledge. The Australian & New Zealand journal of obstetrics & gynaecology, 55(1), pp.21–6.
  • Institute of Medicine, 2009. Weight Gain During Pregnancy: Institute of Medicine of the National Academies.
  • Peirson, L. et al., 2014. Treatment for overweight and obesity in adult populations: a systematic review and meta-analysis. CMAJ open, 2(4), pp.E306–17.
  • Prentice, A.M. & Goldberg, G.R., 2000. Energy adaptations in human pregnancy: limits and long-term consequences. Am J Clin Nutr, 71(5), p.1226S–1232.
  • Villareal, D.T. et al., 2005. Obesity in older adults: Technical review and position statement of the American Society for Nutrition and NAASO, The Obesity Society. American Journal of Clinical Nutrition, 82(5), pp.923–934.
  • Yumuk, V. et al., 2014. An EASO position statement on multidisciplinary obesity management in adults. Obesity Facts, 7(2), pp.96–101.
ИДЕИ, ЛИЧНОСТИ И ОРГАНИЗАЦИИ,
ускоряющие переход к более доступному, научно обоснованному и сосредоточенному на потребностях пациентов решению медицинских проблем
  • Критерии и вопросы, которые потребители могут использовать для оценки качества медицинской информации.

  • Аргументы в пользу моральной, клинической и экономической целесообразности долгосрочных инвестиций в качественную информацию для пациентов.

  • Аргументы в пользу того, что вовлечение пациентов в принятие медицинских решений еще остается одним из самых недооцененных достижения доказательной медицины.

На данный момент основное направление деятельности нашей организации заключается в создании Руководства Разумного Потребителя Медицинских Услуг и Информации. Это информационный источник нового поколения, сфокусированный на предоставлении практически ориентированных, подробных, прозрачных и равносторонних сведений о пользе, вреде и ограничениях медицинских услуг.
Цель нашей работы:

помочь пациентам и врачам принимать обоснованные и взвешенные медицинские решения

помочь пациентам и врачам строить эффективные и морально оправданные отношения: сотрудничество, основанное на обоюдном признании их уникальных ролей и справедливом разделении ответственности, основной задачей которого является формулировка и достижение медицинских целей пациента.

Руководство Разумного Потребителя Медицинских Услуг и Информации состоит из 3 частей:

ЧАСТЬ I: ПРИНЯТИЕ МЕДИЦИНСКИХ РЕШЕНИЙ
ПРИНЦИПЫ ПРИНЯТИЯ МЕДИЦИНСКИХ РЕШЕНИЙ ДЛЯ ПАЦИЕНТОВ И ИХ СЕМЕЙ
ЧАСТЫЕ ОШИБКИ В ТОЛКОВАНИИ МЕДИЦИНСКОЙ ИНФОРМАЦИИ И ВОЗМОЖНОСТИ ИЗБЕЖАТЬ ИХ
ЧАСТЬ II: НАУЧНО ОБОСНОВАННЫЙ ПЛАН ЗАБОТЫ О СЕБЕ
Защита от сердечно-сосудистых заболеваний
Защита от онкологических заболеваний
Контрацепция
ЧАСТЬ III: РЕШЕНИЕ СПЕЦИФИЧЕСКИХ МЕДИЦИНСКИХ ПРОБЛЕМ