Руководство Разумного Потребителя Медицинских услуг и Информации

 

Научно обоснованные, практические рекомендации по питанию

ИНФОРМАЦИЯ ОБ ЭТОЙ ВЕРСИИ СТАТЬИ

Дата последнего пересмотра:

Объем: 8 страницЗа одну страницу принят объем текста приблизительно равный объему одной книжной страницы.

КАК БЫЛА НАПИСАНА ЭТА СТАТЬЯ?

Эта статья написана в соответствии с нашим видением относительно роли, которую объективная информация может играть в принятии личных медицинских решений. Узнайте больше о процессе написания статей и об авторах.

В тексте статьи не содержится скрытая реклама. Смотрите Раскрытие финансовой информации.

Выводы относительно выбора лечения или обследований основаны на материалах источников.

ОЦЕНКА ЧИТАТЕЛЕЙ И СВЯЗЬ С АВТОРАМИ

(Новая функция) Укажите, насколько вы довольны тем, что нашли эту статью и/или оставьте ваш отзыв.

Средняя оценка: 5.0. На основе 3 голосов.
Загрузка...

Для кого предназначена эта статья и что вы узнаете с ее помощью?

Эта статья предназначена для читателей, которые уже прочли главу о защите от сердечнососудистых заболеваний, из Части Научно обоснованный план заботы о себе нашего Руководства разумного потребителя медицинских услуг и информации.

Как вы уже могли узнать, одной из возможностей снижения риска развития сердечнососудистых болезней является соблюдение научно обоснованных рекомендаций относительно питания.

В этой статье мы покажем, в чем заключаются эти рекомендации.

После этого, мы представим несколько кратких советов относительно их практической реализации.

Научно обоснованные рекомендации относительно питания

Включайте фрукты и овощи в каждый основной прием пищи.

Рекомендуется употреблять не менее 500-550 г в день (3,5-4 кг в неделю) как можно более разнообразных фруктов, овощей, грибов и ягод.

Включайте цельнозерновые продукты в каждый основной прием пищи.

Рекомендуется, чтобы на цельнозерновые продукты приходилась, как минимум, половина из всего потребляемого количества злаков и мучных изделий.

Не реже 2 раз в неделю выбирайте блюда, основанные на бобовых (фасоль, нут, чечевица, горох, и пр.).
В качестве основного источника жиров, используйте растительные масла, отдавая предпочтение нерафинированному оливковому маслу.

Рекомендуется употреблять не менее 50 мл в день (350 мл в неделю) нерафинированного оливкового масла.

Рекомендуется употреблять не менее 30 г разнообразных орехов и семян в день.
Не реже 2 раз в неделю выбирайте блюда из рыбы и морепродуктов.

Рекомендуется употреблять не менее 200-250 г в неделю разнообразных видов рыбы и морепродуктов.

Отдавайте предпочтение обезжиренным молочным продуктам и исключите из регулярного потребления продукты с высоким содержанием насыщенных жиров (сливочное масло, сыр, сливки, сметана, маргарин, и пр.).

Рекомендуется употреблять обезжиренные молочные продукты в количестве 2 порций в день.

1 порция:

  • 1 стакан молока объемом 250 мл
  • 40 г обезжиренного творога
Отдавайте предпочтение «светлому» мясу (например, курица, индюшка, кролик), и исключите из регулярного потребления «красное» мясо, колбасные изделия и полуфабрикаты из мяса.

Рекомендуется употреблять блюда из мяса не более 2 раз в неделю.

Рекомендуется употреблять 2-4 яйца в неделю.

Исключите из регулярного потребления выпечку, кондитерские изделия, сладости (конфеты, десерты, подслащенные напитки, соки, мед, варенье и пр.).

Рекомендуется употреблять эти продукты в количестве не более 5 порций в неделю.

1 порция = 15 г сахара.

Ограничьте потребление соли до 6 г в день.
Ограничьте потребление алкогольных напитков до 1 порции в день (для женщин) и 2 порций в день для мужчин.

1 порция алкогольного напитка примерно равна 10 мл чистого этилового спирта.

Содержание чистого спирта в напитке можно вычислить по формуле: объем напитка нужно умножить на его крепость (в %) и разделить на 100.

Чтобы определить объем напитка (в мл) равный одной порции, нужно разделить 1000 на крепость напитка (в %).

РЕКЛАМА

Мы адаптировали эти рекомендации из материалов научных исследований, в ходе которых было установлено, что соблюдение всех этих принципов:

Краткие советы и ответы на разные вопросы

Уточнение относительно картофеля

При оценке количества потребляемых овощей и фруктов, следует исключить из подсчетов картофель, так как, по химическому составу, он больше похож на продукты из муки высшего сорта. Рекомендуется употреблять блюда из картофеля не чаще 3 раз в неделю.

Можно ли вместо оливкового масла использовать какое-то другое растительное масло, например, подсолнечное?

Научно обоснованные принципы питания подразумевают потребление именно оливкового масла так как, на данный момент, это наиболее изученный тип растительного масла, для которого, в ходе разных исследований, было многократно доказано благоприятное влияние на ряд биологических показателей, связанных с риском развития диабета и сердечнососудистых болезней. На данный момент, пока нет достаточно убедительных данных, чтобы рекомендовать замену оливкового масла каким-либо другим растительным маслом.

Как выбрать и хранить оливковое масло? Рафинированное и нерафинированное оливковое масло

В ходе ряда исследований было установлено, что благоприятное действие оливкового масла связано не только с высоким содержанием олеиновой кислоты (oleic acid), но и, возможно, с группой соединений, обладающих антиоксидантным действием.

Наибольшее количество этих веществ присутствует в нерафинированном оливковом масле холодного отжима. По этой причине, рекомендуется употребление масла именно этого типа.

На этикетке, нерафинированное масло обозначено фразой extra virgin olive oil, однако убедитесь в том, что, и в списке компонентов, нерафинированное оливковое масло указано на первом месте (или как единственный компонент).

При покупке, обратите внимание и на упаковку: антиоксиданты, содержащиеся в оливковом масле, разрушаются под действием солнечного света. По этой причине, если масло хранится в прозрачном сосуде, содержание антиоксидантов в нем постепенно уменьшается.

Хранение оливкового масла дома

В запечатанном сосуде, оливковое масло рекомендуется хранить не более 2 лет (с момента производства, а не покупки).

С момента открытия бутылки, лучше всего полностью употребить масло в течение 3 месяцев (максимум, в течение 6 месяцев), так как, после открытия, под действием кислорода оно окисляется, теряет свои вкусовые свойства и значительную часть антиоксидантов.

Оптимальная температура хранения оливкового масла: 18-24 С. Если у вас дома температура воздуха стабильно выше этого уровня, можно хранить основное количество масла в холодильнике.

Под действием холода, оливковое масло мутнеет, и становится более вязким. Это нормально и не портит его пищевые свойства.

Не рекомендуется хранить масло в шкафу или на столе, рядом с плитой, где оно будет часто нагреваться.

Замена других жиров на оливковое масло в выпечке

Во многих рецептах выпечки можно, без потери качества изделия, заменить сливочное масло и маргарин на оливковое масло.

Рекомендуемые пропорции для замены: вместо сливочного масла или маргарина нужно использовать количество оливкового масла меньшее по объему на 25%.

Как оливковое масло меняет свои свойства при высоких температурах?

В лабораторных условиях было показано, что оливковое масло (в том числе нерафинированное) сохраняет ценные пищевые свойства при нагревании вплоть до температуры 215 С. Благодаря этому, его можно использовать во всех возможных типах домашнего приготовления пищи (выпечка, жарка, тушение), за исключением фритюра.

Результаты научных исследований, которые нам удалось найти, показывают, что потребление овощей, приготовленных путем обычной жарки (сотирование, стир-фрай), не способствует развитию сердечнососудистых заболеваний, болезней желудка, поджелудочной железы, печени или желчного пузыря.

Вкусовые качества оливкового масла при нагревании могут измениться. В частности, под действием тепла, его аромат может стать слабее или исчезнуть. С другой стороны, нагревание масла может улучшить его вкус (оно становится менее горьким). Жарка овощей на оливковом масле может устранить и горьковатый вкус, характерный для некоторых из них (например, для брюссельской капусты или брокколи).

Как термическая обработка влияет на пищевые свойства овощей?

Найденные нами данные указывают на то, что термическая обработка овощей, в большинстве случаев, либо только незначительно уменьшает их пищевую ценность, либо повышает ее. Например, термическая обработка увеличивает пищевую ценность моркови, помидоров и других овощей, разрушая связи между пищевыми волокнами, и повышая доступность витаминов.

Из-за того что, при варке овощей, большая часть водорастворимых витаминов переходит в воду, рекомендуется заменить этот метод приготовлением на пару, в микроволновой печи или жаркой.

Замороженные и консервированные продукты

Существующие на сегодняшний день данные указывают на то, что овощи, бобовые, фрукты, ягоды и грибы обладают пищевой ценностью, как в свежем виде, так и в замороженном, сухом или консервированном состоянии.

Выбор, хранение и потребление орехов и семян

При выборе орехов, рекомендуется отдавать предпочтение орехам, которые продаются в вакуумной упаковке (отсутствие воздуха защищает их от окисления) и прошли процесс пастеризации.

Орехи нужно хранить в герметично закрытых контейнерах или пакетах, в прохладном месте, защищенном от солнечного света. Можно хранить орехи в холодильнике или в морозильной камере (в таком случае, они сохраняют пищевые свойства в течение 1 года).

Рекомендуется употреблять орехи вместе с кожицей. Семена льна и кунжута, которые не усваиваются в цельном состоянии, рекомендуется размалывать.

Любые орехи, без потери пищевых свойств, можно запекать в духовке, при температуре 75 С, в течение 15-20 минут.

Относительно потребления рыбы

Установлено, что, в некоторых видах крупных хищных морских рыб (акула, рыба-меч, королевская макрель, светлый тунец и пр.), могут присутствовать относительно большие количества ртути.

По этой причине:

  1. Рекомендуется потреблять рыбу и морепродукты разных типов и из разных источников (морскую, пресноводную, от разных производителей и в разной форме).
  2. Рекомендуется частично ограничить потребления мяса крупных хищных рыб и отдавать предпочтение морепродуктам с низким содержанием ртути (дикий тихоокеанский лосось, камбала, гребешок, креветки, форель, сом и пр.).

Обезжиренные молочные продукты сохраняют свою пищевую ценность?

Обезжиривание молока не уменьшает содержание кальция и белков и, потому, не уменьшает пищевую ценность молочных продуктов.

Как сократить потребление соли?

В настоящее время, для снижения риска развития сердечнососудистых заболеваний, всем людям рекомендуется ограничить ежедневное потребление соли до 6 г (2300 мг натрия).

Рекомендуется не добавлять соль в еду в процессе ее приготовления, а подсаливать пищу непосредственно перед употреблением («в тарелке»), используя соль самого мелкого помола, из сольницы с мелким ситом. Результаты наблюдений показывают, что при таком изменении в практике использования поваренной соли, люди добавляют в пищу только 20% от количества соли, которое они съели бы, если бы пища была подсолена до желаемого вкуса в процессе приготовления.

В ходе исследований было установлено, что на данный момент, люди потребляют около 9-12 г соли в сутки, и что основная часть соли из этого количества (порядка 75%) потребляется вместе с продуктами, прошедшими технологическую обработку. Больше всего соли  (натрия) могут содержать мясные изделия, хлеб, злаки, сыры, консервы, соусы и пр. По этой причине, кроме намеренного ограничения добавления соли в еду, рекомендуется обращать внимание на содержание соли (натрия) в разных продуктах питания. Эта информация должна быть указана на этикетке.

Если вы принимаете какие-то лекарства в виде быстрорастворимых таблеток, проверьте список их компонентов. Некоторые лекарства такого типа содержат много соли (натрия).

Кофе, чай и шоколад

Доступные, на сегодняшний день, результаты научных исследований указывают на то, что умеренное потребление фильтрованного или быстрорастворимого кофе, черного и зеленого чая, а также темного шоколада не повышает риск развития сердечнососудистых заболеваний, и может, в определенной степени, снижать его.

Просмотреть источники
  • Gonzalez-Campoy, J.M. et al., 2013. Clinical practice guidelines for healthy eating for the prevention and treatment of metabolic and endocrine diseases in adults: Cosponsored by the American Association of Clinical Endocrinologists/the American College of Endocrinology and the Obesity Soci. Endocrine Practice, 19(Suppl 3), pp.1–82.
  • Ros, E. et al., 2014. Mediterranean diet and cardiovascular health: Teachings of the PREDIMED study. Advances in nutrition (Bethesda, Md.), 5(3), p.330S–6S.
  • Sofi, F. et al., 2008. Adherence to Mediterranean diet and health status: meta-analysis. BMJ (Clinical research ed.), 337, p.a1344.
  • U.S. Department of Agriculture and U.S. Department of Health and Human Services, 2010. Dietary Guidelines for Americans.
  • United States Department of Agriculture, 2011. Let’s eat for the health of it.
  • Wang, X. et al., 2014. Fruit and vegetable consumption and mortality from all causes, cardiovascular disease, and cancer: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective cohort studies. BMJ (Clinical research ed.), 349, p.g4490.
  • Afshin, A. et al., 2014. Consumption of nuts and legumes and risk of incident ischemic heart disease, stroke, and diabetes: a systematic review and meta-analysis. The American journal of clinical nutrition, 100(1), pp.278–88.
  • Ahmed, F.A. & Ali, R.F.M., 2013. Bioactive compounds and antioxidant activity of fresh and processed white cauliflower. BioMed research international, 2013, p.367819.
  • Nutritional comparison of fresh, frozen and canned fruits and vegetables. Part 1. Vitamins C and B and phenolic compounds. Available at: http://ucce.ucdavis.edu/files/datastore/234-779.pdf.
  • Ayton, J., Mailer, R.J. & Graham, K., 2012. The Effect of Storage Conditions on Extra Virgin Olive Oil Quality,
  • Bhupathiraju, S.N. et al., 2013. Quantity and variety in fruit and vegetable intake and risk of coronary heart disease. The American journal of clinical nutrition, 98(6), pp.1514–23.
  • Chan, Q. et al., 2014. Relation of raw and cooked vegetable consumption to blood pressure: the INTERMAP Study. Journal of human hypertension, 28(6), pp.353–9.
  • Dilzer, A., Jones, J.M. & Latulippe, M.E., 2013. The Family of Dietary Fibers. Nutrition Today, 48(3), pp.108–118.
  • Durst, R.W. & Weaver, G.W., 2013. Nutritional content of fresh and canned peaches. Journal of the science of food and agriculture, 93(3), pp.593–603.
  • Gil, Á., Martinez de Victoria, E. & Olza, J., 2015. Indicators for the evaluation of diet quality. Nutricion hospitalaria, 31(s03), pp.128–144.
  • Ha, S.K., 2014. Dietary salt intake and hypertension. Electrolyte & blood pressure: E & BP, 12(1), pp.7–18.
  • Henney, J.E., Taylor, C.L. & Boon, C.S., 2010. Taste and flavor roles of sodium in foods: a unique challenge to reducing sodium intake
  • Larsson, S.C., 2014. Coffee, tea, and cocoa and risk of stroke. Stroke, 45(1), pp.309–314.
  • Latif, R., 2013. Chocolate/cocoa and human health: a review. The Netherlands journal of medicine, 71(2), pp.63–8.
  • McLean, R.M., 2014. Measuring population sodium intake: a review of methods. Nutrients, 6(11), pp.4651–62.
  • O’Donnell, M.J. et al., 2013. Salt intake and cardiovascular disease: why are the data inconsistent? European heart journal, 34(14), pp.1034–40.
  • Oude Griep, L.M. et al., 2012. Variety in fruit and vegetable consumption and 10-year incidence of CHD and stroke. Public health nutrition, 15(12), pp.2280–6.
  • Palermo, M., Pellegrini, N. & Fogliano, V., 2014. The effect of cooking on the phytochemical content of vegetables. Journal of the science of food and agriculture, 94(6), pp.1057–70.
  • Valverde, M.E., Hernández-Pérez, T. & Paredes-López, O., 2015. Edible mushrooms: improving human health and promoting quality life. International journal of microbiology, 2015, p.376387.

Насколько вы довольны тем, что нашли эту статью?

Средняя оценка: 5.0. На основе 3 голосов.
Загрузка...

Подпишитесь на уведомления, чтобы получать несколько писем в год о самых важных обновлениях материалов на сайте