Руководство Разумного Потребителя Медицинских услуг и Информации

 

Оптимальный уровень физических нагрузок

ИНФОРМАЦИЯ ОБ ЭТОЙ ВЕРСИИ СТАТЬИ

Дата последнего пересмотра:

Объем: 16 страницЗа одну страницу принят объем текста приблизительно равный объему одной книжной страницы.

КАК БЫЛА НАПИСАНА ЭТА СТАТЬЯ?

Эта статья написана в соответствии с нашим видением относительно роли, которую объективная информация может играть в принятии личных медицинских решений. Узнайте больше о процессе написания статей и об авторах.

В тексте статьи не содержится скрытая реклама. Смотрите Раскрытие финансовой информации.

Выводы относительно выбора лечения или обследований основаны на материалах источников.

ОЦЕНКА ЧИТАТЕЛЕЙ И СВЯЗЬ С АВТОРАМИ

(Новая функция) Укажите, насколько вы довольны тем, что нашли эту статью и/или оставьте ваш отзыв.

Средняя оценка: 5.0. На основе 2 голосов.
Загрузка...

Для кого предназначена эта статья и что вы узнаете с ее помощью?

Эта статья предназначена для читателей, которые уже прочли главу о защите от сердечнососудистых заболеваний, из Части Научно обоснованный план заботы о себе нашего Руководства разумного потребителя медицинских услуг и информации.

Как вы уже могли узнать, одной из возможностей снижения риска развития сердечнососудистых болезней является регулярное выполнение физических нагрузок.

В этой статье мы объясним:

  1. Какой тип, уровень интенсивности и продолжительность физических нагрузок необходимы для снижения риска развития сердечнососудистых заболеваний?
  2. Как вы можете составить ваш план физических нагрузок, который бы соответствовал таким рекомендациям?
  3. Могут ли физические нагрузки быть опасными?

Какой тип, уровень интенсивности и продолжительность физических нагрузок рекомендуются для снижения риска развития сердечнососудистых заболеваний?

В настоящее время, официальные организации в области лечения и предотвращения сердечнососудистых болезней, рекомендуют всем людям:

Выполнять нагрузки, которые повышают сердечно-легочную выносливость:

в течение, как минимум, 150 минут в неделю, если это нагрузки средней интенсивности или в течение, как минимум, 75 минут в неделю, если это нагрузки высокой интенсивности.

Выполнять нагрузки, которые повышают силу основных групп мышц:

как минимум, 2 тренировки в неделю, которые бы включали все основные группы мышц.

Ограничить дневное время, проводимое без движения (сидя):

это время должно составлять не больше 7 часов в день.

РЕКЛАМА

Как начать тренировки и составить план нагрузок, который бы соответствовал этим рекомендациям?

Нагрузки, которые повышают сердечно-легочную выносливость

Нагрузки, повышающие сердечно-легочную выносливость, это все виды спорта и упражнений, которые повышают частоту пульса и дыхания.

Типичные примеры таких нагрузок это: быстрая ходьба, бег, плавание, аэробика, спортивные танцы, боевые искусства, футбол, баскетбол, и пр.

Нагрузки на выносливость также можно выполнять на разных тренажерах (например, велотренажер, гребной тренажер и другие силовые тренажеры). В таком случае, нужно заниматься с меньшим весом (меньше 50% от максимального веса, который вы можете поднять), но с большим числом повторений на один подход (15-25), и с большим количеством подходов.

Далее мы объясним, каким образом определяется интенсивность нагрузок.

Что такое нагрузка низкой, средней или высокой интенсивности?

В плане защиты от сердечнососудистых заболеваний, наиболее эффективными являются именно нагрузки высокой и средней интенсивности, повышающие сердечно-дыхательную выносливость. По этой причине, нагрузки такого уровня рекомендуются всем людям, в том числе и тем людям, которые по роду занятий проводят большую часть дня «на ногах» или людям, которые регулярно подвергают себя нагрузкам меньшей интенсивности (например, йога) или только силовым нагрузкам.

Для людей с разной физической формой, одни и те же нагрузки, например, бег с определенной скоростью, ощущаются как нагрузки разной интенсивности. По этой причине, оценка интенсивности физических нагрузок проводится по индивидуальным показателям: по частоте пульса и по частоте дыхания.

Определение интенсивности физической нагрузки по пульсу

Способ №1

Проведите следующий расчет: 220 минус ваш возраст. Полученное значение будет показателем, который считается максимальным уровнем пульса, рекомендованным для вашего возраста.

В зависимости от этого показателя (его нужно принимать за 100%):

  • Легкая нагрузка, это нагрузка, во время которой ваш пульс повышается до 55%;
  • Нагрузка средней интенсивности, это нагрузка, во время которой ваш пульс повышается до 56% — 70%;
  • Нагрузка высокой интенсивности, это нагрузка, во время которой ваш пульс повышается до 71% — 90%.

Например, если вам 45 лет, рекомендованный максимальный уровень пульса для вас составляет 220 — 45=175. Исходя из этого показателя, вы можете определить, что нагрузки средней интенсивности, для вас, это нагрузки, во время которых ваш пульс повышается до уровня от 98 до 122 ударов в минуту.

Способ №2 (более точный)

Посчитайте частоту вашего пульса в состоянии покоя, а потом еще раз, во время физических упражнений, которые являются для вас очень интенсивными (по вашей субъективной оценке). После этого, проведите следующий расчет: пульс во время нагрузки минус пульс в состоянии покоя.

Полученный показатель будет означать потенциал увеличения вашего пульса во время тренировки.

На основе этого показателя:

  • Легкая нагрузка, это нагрузка, во время которой к вашему пульсу во время покоя добавляется около 20%-39% от вашего потенциала;
  • Нагрузка средней интенсивности, это нагрузка, во время которой к вашему пульсу во время покоя добавляется около 40%-59% от вашего потенциала;
  • Нагрузка высокой интенсивности, это нагрузка, во время которой к вашему пульсу во время покоя добавляется около 60%-84% от вашего потенциала.

Например, если при очень интенсивной нагрузке ваш пульс повышается до 180, а в состоянии покоя ваш пульс составляет 80, вам нужно от 180 отнять 80. Потенциал повышения вашего пульса равняется 100. Исходя из этого показателя, вы можете определить, что для вас нагрузка средней интенсивности, это нагрузка, во время которой ваш пульс повышается до уровня от 120 до 139 ударов в минуту (80+40 или 80+59).

Определение интенсивности физической нагрузки по частоте дыхания

Интенсивность нагрузки можно определить и на основе того, насколько сильно учащается ваше дыхание во время ее выполнения:

  • Легкая нагрузка, это нагрузка, во время которой ваше дыхание только слегка учащенное;
  • Нагрузка средней интенсивности, это нагрузка, во время которой ваше дыхание настолько частое, что вы не смогли бы петь;
  • Нагрузка высокой интенсивности, это нагрузка, во время которой ваше дыхание настолько частое, что вы не смогли бы говорить.

Как начать и продолжать нагрузки, повышающие выносливость?

Как мы уже говорили, организации по защите от сердечнососудистых заболеваний рекомендуют всем людям выполнять нагрузки на выносливость в течение:

как минимум, 150 минут в неделю, если это нагрузки средней интенсивности

или

как минимум, 75 минут в неделю, если это нагрузки высокой интенсивности.

Из этой рекомендации вы можете понять, что эффективность нагрузок зависит от таких показателей, как продолжительность, интенсивность и регулярность.

Если до сих пор вы не тренировались, будет правильно, если вы начнете с физических нагрузок низкой интенсивности (см. также вопрос Физические нагрузки могут быть опасны?) и станете постепенно наращивать их продолжительность, стараясь выполнять их регулярно.

Оптимальный режим тренировок, это тренировки каждый день или не реже 3 раз в неделю, с перерывом между двумя тренировками не более 2 дней.

Когда регулярные тренировки станут для вас привычными, и вы будете выполнять их в течение, как минимум, 150 минут в неделю (или больше), вы сможете начать, постепенно, наращивать их интенсивность.

В ходе исследований было установлено, что выполнение физических нагрузок в большем объеме, увеличивает их положительное влияние. Верхний предел, после которого физические нагрузки оказывали бы отрицательное действие (в плане повышения сердечнососудистого риска), не был выявлен, по крайней мере, для людей, которые не занимаются профессиональным спортом.

Нагрузки средней и высокой интенсивности можно комбинировать в течение одной недели или в пределах одной тренировки, в любом соотношении. Например, вы можете начать тренировку с легкого бега или с быстрой ходьбы, в течение 20 минут, и закончить ее быстрым бегом, в течение 10 минут.

Вы также можете подвергать себя нагрузкам на выносливость, занимаясь разными видами спорта, в которых нагрузки средней и высокой интенсивности комбинируются естественным образом (боевые искусства, командные виды спорта и пр.) или комбинировать тренировки на выносливость с силовыми тренировками.

Если у вас нет времени на продолжительные тренировки:

  • Вы можете разбивать интенсивные физические нагрузки на несколько коротких тренировок в день. В таком случае, каждая тренировка должна длиться не менее 10-15 минут.
  • Вы можете выполнять основной объем нагрузок на выходные.

Эффективность таких режимов пока изучена недостаточно, но они определенно гораздо лучше, чем полный отказ от нагрузок или нерегулярные нагрузки.

По мере того, как ваша физическая форма будет улучшаться, вы станете замечать, что нагрузки, которые прежде были для вас средне- или высокоинтенсивными, становятся легкими. Когда это произойдет, вам нужно будет снова повысить интенсивность нагрузок. Как мы уже показали выше, для снижения риска сердечнососудистых заболеваний, необходимо сохранение среднего или высокого уровня интенсивности нагрузок.

Нагрузки, которые повышают силу основных групп мышц 

Силовые тренировки, это все виды спорта и упражнений, во время которых мышцы сокращаются под нагрузкой.

Типичные примеры таких тренировок это: подъем грузов (например, гантелей), подъем веса собственного тела (например, отжимания, приседания, прыжки), занятия на тренажерах с нагрузкой, которую вы можете выполнить только 10-12 раз за один подход, а также некоторые боевые искусства.

Как и тренировки на выносливость, силовые тренировки необходимы для снижения риска развития сердечнососудистых заболеваний и диабета, и в этом отношении могут иметь определенную уникальную ценность. Кроме того, силовые тренировки снижают риск падений и переломов за счет поддержания адекватного объема мышечной массы и плотности костей. По этой причине, силовые тренировки рекомендуются и людям, которые уже выполняют тренировки на выносливость в необходимом объеме.

Как начать силовые тренировки?

Рекомендуются следующие режимы силовых тренировок:

А. Два раза в неделю, с перерывом не меньше 1 дня между тренировками (этот перерыв необходим для адекватного восстановления мышц), если, во время каждой тренировки, вы делаете упражнения, затрагивающие все основные группы мышц.

В. Каждый день, или 4-5 дней в неделю, если, во время каждой тренировки, вы выполняете упражнения, затрагивающие только некоторые группы мышц.

Во время каждой тренировки, рекомендуется выполнять упражнения, которые вы можете повторить не более 8-12 раз за один подход. Такие упражнения нужно выполнять по 2-4 подхода, с перерывом между подходами в 2-3 минуты.

Если вы не занимались силовыми упражнениями прежде, будет правильно, если вы начнете:

  • с меньших нагрузок (упражнения, которые вы можете повторить 15-20 раз);
  • под наблюдением инструктора (это важно, чтобы научиться правильно выполнять упражнения и избежать травм);
  • с упражнений, которые тренируют мышцы, обеспечивающие равновесие (ноги, спина, живот).

Разминка и заминка в структуре тренировок

Разминка и заминка рекомендуются всем людям, перед любыми тренировками. Разминка помогает подготовить мышцы, суставы и сердечнососудистую систему к тренировке, легче переносить последующие более интенсивные нагрузки и уменьшает риск спортивных травм.

Структура тренировки, в целом, может быть следующей:

  1. разминка: 10-15 минут (например, быстрая ходьба или легкий бег);
  2. основная тренировка: 20-60 минут (средней или высокой интенсивности);
  3. заминка: 10-15 минут (например, легкий бег + растяжка).

Растяжка и упражнения для повышения гибкости тела

Растяжка, это упражнения, которые повышают амплитуду работы суставов, необходимую для гармоничного и безболезненного выполнения движений.

Рекомендуется проводить растяжку, как минимум, 2 раза неделю, включая все большие группы мышц и сухожилий.

Каждое упражнение для отдельной группы мышц нужно выполнять не меньше 60 секунд (или по 4 подхода, продолжительностью по 15 секунд).

Вы можете проводить растяжку после силовых тренировок, после тренировок на выносливость, в качестве заминки, или отдельно от других тренировок, в удобное для вас время. Не рекомендуется проводить растяжку непосредственно перед силовыми тренировками.

Ограничение количества времени, которое вы проводите без движения

В ходе научных исследований было установлено, что время, которое человек проводит без движения, независимым образом, повышает вероятность развития сердечнососудистых заболеваний и диабета, даже у людей, которые выполняют физические нагрузки на рекомендованном уровне.

По этой причине, кроме регулярных силовых тренировок и нагрузок на выносливость (средней и высокой интенсивности), каждому человеку, рекомендуется ограничивать время, проводимое в положении сидя (за столом, за компьютером, в автомобиле), до 7 часов в сутки.

Чтобы минимизировать отрицательное действие времени, которое вы вынуждены проводить сидя, старайтесь регулярно прерывать его короткими периодами небольших физических нагрузок. Например, вы можете периодически вставать, чтобы походить или сделать несколько упражнений.

Физические нагрузки могут быть опасны?

Многие люди, которые хотели бы начать регулярные тренировки, опасаются того, что более или менее интенсивные нагрузки могут навредить им и, в частности, могут вызвать «проблемы с сердцем».

При составлении материалов этой статьи мы уделили особое внимание вопросам, связанным с безопасностью физических нагрузок.

Результаты исследований указывают на то, что опасения по поводу возможного опасного влияния физических нагрузок сильно преувеличены. Для всех людей, польза от регулярных физических нагрузок на оптимальном уровне, несравнимо больше их возможного отрицательного действия.

В частности, в ходе научных исследований было установлено, что, у некоторых людей, начало физических нагрузок, на самом деле, может (в течение первых нескольких недель тренировок) относительно повысить вероятность развития сердечнососудистых осложнений (таких как инфаркт). Тем не менее, абсолютное значение этого риска является чрезвычайно низким. Данные некоторых масштабных исследований показывают, что риск инфаркта или внезапной смерти во время физических нагрузок, для общего населения, составляет около 1 случая на 1,55 миллионов тренировок (для мужчин) или 1 случая на 36,5 миллионов часов физических нагрузок (для женщин).

Вероятность развития каких-либо опасных сердечнососудистых осложнений во время физических нагрузок чрезвычайно мала, даже среди людей с очень высоким сердечнососудистым риском. Результаты одного исследования, проведенного в реабилитационном кардиологическом центре, показали, что средняя вероятность начала опасного приступа во время или после физической нагрузки, составляет 0,74 случаев на 1 миллион часов упражнений.

Нужно сказать, что во всех случаях, когда во время или после физических нагрузок, у человека случается сердечный приступ, реальной причиной проблемы является не сама физическая нагрузка, а изменения в структуре сердца и сосудов, которые развивались в течение многих лет.

Кроме того, важно отметить, что довольно быстро после начала регулярных физических нагрузок, вероятность развития опасных сердечнососудистых осложнений становится ниже уровня риска, который был у человека до начала тренировок и, по мере продолжения тренировок, продолжает снижаться.

Таким образом, и люди без каких-либо известных сердечнососудистых проблем, и люди у которых уже есть сердечнососудистые заболевания, могут видеть в регулярных физических нагрузках возможность снизить риск будущих осложнений и стать более подготовленными к случайным нагрузкам, которые могут ожидать их в повседневной жизни.

С другой стороны, люди, которые отказываются от физических нагрузок, должны понимать, что это не защищает от сердечнососудистых болезней, а, напротив, только повышает риск их развития, в долгосрочной перспективе. Никакое другое лечение не может заменить защитный эффект физических нагрузок.

Физические нагрузки противопоказаны в следующих ситуациях:

  • Ишемическая болезнь сердца (без адекватного лечения);
  • Аневризма аорты;
  • Выраженный стеноз аорты;
  • Острый период после перенесенного инфаркта;
  • Миокардит;
  • Желудочковая тахикардия (без адекватного лечения).
Таким образом, для большинства людей, вопрос заключается не в том, стоит ли подвергать себя физическим нагрузкам, а в том, как лучше всего организовать физические нагрузки, для того чтобы воспользоваться их благоприятным действием, с максимальной эффективностью и безопасностью?

Исходя из доступной на данный момент информации, мы можем ответить следующим образом:

Было установлено, что легкие нагрузки не повышают риск развития сердечнососудистых приступов. По этой причине, всем людям, которые опасаются сердечнососудистых осложнений, или у которых вероятность их развития может быть повышена, рекомендуется начинать тренировки с легких нагрузок и наращивать интенсивность, в течение первых нескольких недель, до среднего уровня. Как мы уже сказали выше, достижение среднего или высокого уровня нагрузок необходимо, так как именно нагрузки такой интенсивности обладают наибольшим защитным действием (в долгосрочной перспективе).

Если вы моложе 35 лет, и у вас нет известных вам проблем с сердечнососудистой системой или симптомов, которые могли бы указывать на такие проблемы (см. ниже), вы можете начать физические нагрузки любой интенсивности, без всяких опасений. В таком случае, вам не нужно проходить какую-то специальную проверку (если вы болеете диабетом 1 типа, просмотрите наши рекомендации ниже).

Если вы старше 35 лет, и до этого вы регулярно тренировались, вы можете продолжать тренировки. Вам не нужно проходить никакого обследования.

Если вы старше 35 лет, и только планируете начать регулярные тренировки, вы можете начать их с легких нагрузок и, в течение нескольких недель, повысить их интенсивность до среднего уровня. В первые недели нужно избегать нагрузок высокой интенсивности и участия в спортивных соревнованиях.

В каком случае, перед началом тренировок, нужно пройти кардиологическое обследование?

Перед началом тренировок нужно пройти кардиологическое обследование:

  1. Если анализы показали, что у вас повышен уровень глюкозы в крови (предиабет).
  2. Ели у вас уже есть какие-то сердечнососудистые заболевания.
  3. Если у вас есть какие-то симптомы, которые могли бы указывать на наличие сердечнососудистых заболеваний:
    • Боли в груди, в плече или в шее, причина которых вам не понятна;
    • После начала физических нагрузок низкой интенсивности, вы замечаете появление сильной одышки или головокружения.
    • Если вы старше 35 лет, до сих пор вели малоподвижный образ жизни, и хотели бы сразу начать с нагрузок средней или высокой интенсивности.
    • Вы теряли сознание по неизвестной причине;
  4. Если оценка вашего сердечнососудистого риска показывает, что вы относитесь к категории высокого или очень высокого риска.
  5. Если, в прошлом, вы уже перенесли сердечнососудистый приступ (инфаркт, инсульт).
  6. Если у вас есть повышенное артериальное давление или сахарный диабет, которые плохо контролируются лекарствами.
  7. Если вы болеете сахарным диабетом 1 или 2 типа, и болезнь вызвала у вас изменения в мелких кровеносных сосудах (нефропатия, ретинопатия).

Во всех указанных ситуациях, перед началом нагрузок средней или высокой интенсивности, нужно обратиться к врачу.

В зависимости от случая, врач может порекомендовать вам, провести измерение артериального давления, сдать анализ для определения уровня холестерина и глюкозы в крови (чтобы оценить ваш сердечнососудистый риск) и сделать ЭКГ.

Если обследование покажет, что вы относитесь к категории низкого сердечнососудистого риска, вы сможете начать тренировки с любого уровня интенсивности.

Если обследование покажет какие-то отклонения, в зависимости от их тяжести, врач сможет:

  • назначить (или откорректировать) лечение, для достижения оптимального контроля уровня артериального давления, глюкозы и холестерина;
  • предложить вам курс реабилитации (то есть физические нагрузки под наблюдением), после которого, для сохранения защитного действия, вы сможете продолжить нагрузки без наблюдения.

Физические нагрузки во время беременности, после родов и в период грудного вскармливания

Беременным женщинам рекомендуются физические нагрузки средней интенсивности продолжительностью, как минимум, 120 минут в неделю.

Доступные на сегодняшний день данные указывают на то, что, при нормальном течении беременности, такой режим физических нагрузок не представляет опасности, ни для самой женщины, ни для ребенка.

Физические нагрузки противопоказаны только в ситуациях, в которых, в процессе развития беременности, появились определенные осложнения (например, приращение плаценты, угроза выкидыша, значительное повышение артериального давления и пр.).

Чем полезны физические нагрузки такого уровня во время беременности?

Уже получены убедительные доказательства того, что регулярные физические нагрузки средней интенсивности помогают беременным женщинам:

  • Снизить риск развития гестационного диабета (или лучше контролировать его);
  • Снижают вероятность развития токсикоза;
  • Помогают преодолеть такие проблемы, как бессонница, судороги в ногах, изжога, отеки, геморрой, запор, варикозное расширение вен и боли круглой связки.

Какой вид физических нагрузок во время беременности лучше?

При выборе вида физических нагрузок, во время беременности нужно, в первую очередь, обратить внимание на безопасность. Из-за смещения центра тяжести и более расслабленных связок, беременные женщины подвержены большему риску падений и спортивных травм.

По этой причине, будет правильно, если вы выберете вид нагрузок с минимальным риском падений или растяжений. Отличным решением может быть водная гимнастика, плавание или быстрая ходьба.

Во время второго и третьего триместров беременности рекомендуется отказаться от нагрузок, для выполнения которых нужно лежать на спине (во время таких упражнений может уменьшиться кровоснабжение плода).

Кроме того, чтобы избежать перегрева (по некоторым данным он может представлять опасность для плода), во время занятий, старайтесь пить достаточное количество воды и носите легкую одежду. Прервите тренировку, если вы ощущаете, что вам стало очень жарко.

Когда можно начинать физические нагрузки после родов?

Будет правильно, если вы возобновите физические нагрузки на уровне, рекомендованном всем людям (см. начало статьи), сразу после завершения периода (хирургического) восстановления после родов.

Достоверно известно, что физические нагрузки не уменьшают выработку грудного молока, не влияют на его качество и помогают женщинам легче восстановить физическую форму после беременности (тонус мышц и вес тела).

См. также какая прибавка в весе рекомендуется во время беременности?

Просмотреть источники
  • 2010, Exercise and type 2 diabetes: American College of Sports Medicine and the American Diabetes Association: Joint Position Statement. Medicine and Science in Sports and Exercise, 42(12), pp.2282–2303.
  • Chodzko-Zajko, W.J. et al., 2009. Exercise and physical activity for older adults. Medicine and Science in Sports and Exercise, 41(7), pp.1510–1530.
  • Duclos, M. et al., 2013. Physical activity and type 2 diabetes . Recommandations of the SFD ( Francophone Diabetes Society ) diabetes and physical activity working group. Diabetes and Metabolism, 39(3), pp.205–216.
  • Garber, C.E. et al., 2011. Quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently healthy adults: Guidance for prescribing exercise. Medicine and Science in Sports and Exercise, 43(7), pp.1334–1359.
  • Organization of Teratology Information Specialists, 2014. Exercise and pregnancy.
  • Pescatello, L.S. et al., 2004. American College of Sports Medicine position stand. Exercise and hypertension. Medicine and science in sports and exercise, 36(3), pp.533–553.
  • Thomas S.G., Goodman J.M., B.J.F., 2011. Evidence-based risk assessment and recommendations for physical activity clearance. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 36(S1).
  • Thompson, P.D. et al., 2007. Exercise and acute cardiovascular events: Placing the risks into perspective. Medicine and Science in Sports and Exercise, 39(5), pp.886–897.
  • Turocy, P.S. et al., 2011. National Athletic Trainers’ Association position statement: safe weight loss and maintenance practices in sport and exercise. Journal of Athletic Training, 46(3), pp.322–36.
  • Vaz, M. et al., 2005. A compilation of energy costs of physical activities. Public health nutrition, 8(7A), pp.1153–83.
  • Jimenez, C.C. et al., National athletic trainers’ association position statement: management of the athlete with type 1 diabetes mellitus. Journal of athletic training, 42(4), pp.536–45.

Насколько вы довольны тем, что нашли эту статью?

Средняя оценка: 5.0. На основе 2 голосов.
Загрузка...

Подпишитесь на уведомления, чтобы получать несколько писем в год о самых важных обновлениях материалов на сайте